Nový rok, nové já? Fitness centra se v lednu plní nadšenými nováčky, ale jen málokterý z nich vydrží až do února. Nechcete patřit mezi tzv. „ledňáčky“, kteří ztratí motivaci po pár týdnech? Přinášíme ...

Správně sestavený tréninkový plán často odlišuje ty, kteří svých cílů skutečně dosáhnou od těch, kterým jejich úsilí nepřinese očekávané výsledky. V tomto článku vám představíme 5 základních pravidel,...

Vítání nového roku a alkohol tvoří nerozlučnou dvojici – podobně jako kvalitní pre-workout a chuť do tréninku. Nespočet studií však oprávněně varuje před negativními dopady alkoholu na sportovní výkon...

Vánoční svátky jsou často spojovány s přejídáním, alkoholovými večírky a odkládáním tréninku. Jak si ale užít Vánoce bez výčitek a udržet si formu i během tohoto náročného období? Přinášíme vám 10 praktických tipů, které vám pomohou zůstat fit, dodržet zdravé stravovací návyky, vyhnout se stresu a užít si sváteční pohodu.

V dnešním článku bychom Vám rádi přiblížili produkty od značky DEDICATED. Pojďme se na ně podívat a říci si, proč právě značka DEDICATED je tak kvalitní a rozhodně stojí na vyzkoušení.   Sd...

Váháte nad tím, co zvolit za doplněk, aby váš běžecký a vytrvalostí trénink byl na lepší úrovni? Bojujete s energií při delším časovém úseku nebo Vám rychle dojdou síly? Cítíte, že Vám něco chybí...

Kofein je v dnešní době jednou z nejpoužívanějších látek vůbec. Zkuste se sami sebe zeptat, kdy naposled jste měli den bez kávy nebo podobného kofeinového stimulantu. U většiny lidí to bude pohled do dávné minulosti.

Tento stimulant je využíván již po tisíce let. Je obsažen v kávě, čaji, energetických nápojích, kofeinových tabletách a v mnohém dalším. Mnoho sportovců jej využívá pro lepší výkony napříč celým světem. My Vám dnes chceme tento stimulant přiblížit a popsat Vám, jak přesně na tělo působí.

 

Sdílet Sdílet Zdroje

Jak kofein působí v našem těle?

Kofein nám v těle podporuje činnost nervové soustavy (= často můžeme slyšet, že je kofein označen jako centrální stimulant – stimulant centrální nervové soustavy). Zároveň nám působí na povzbuzení srdeční činnosti, tím se nám zvýší tepová frekvence. Má na svědomí také uvolnění a aktivitu adrenalinu. Jeho využití při sportovní aktivitě je velmi oblíbené a hlavním faktorem je to, že kofein je schopen potlačit signály únavy v CNS (= centrální nervové soustavě) a tím nám oddálit přicházející únavu. Je také prokázané, že využití kofeinu má pozitivní účinky na spalování tuků. Proč tomu tak je? Díky jeho vlivu na CNS se spouští děj přeměny tuku na energii.

Dávkování kofeinu

Určitě je třeba zmínit na začátek, že kofein je vhodný pro užívání jednorázové. Pokud se nám z užívání kofeinu stane rutina, tělo si na kofein zvykne a stane se vůči němu odolné a přichází pak do hry termín „intolerance vůči kofeinu“ o které si dnes ještě povíme.

Doporučené dávkování kofeinu před tréninkem se pohybuje mezi 200-400mg. Musíme avšak mít na mysli, že dávkování je velmi individuální a ta dávka, která pro někoho může být nedostačující může pro druhého znamenat předávkování. Předávkování kofeinem se poté vyznačuje vysokým srdečním tepem, pocením, nevolností, popřípadě malátností nebo úzkostí.

Kdy naposled je vhodné zařadit kofein?  – Kofein VS. Spánek

Problematikou skrývající se ve využívání kofeinu není na prvním místě již zmíněná intolerance. Je to problematika spojená se spánkem. Tento problém je zase velmi individuální. Pro někoho je naprosto přirozené pít poslední šálek kávy v 8 hodin večer a usne poté bezproblémově. Pro někoho znamená káva ve 3 odpoledne večerní počítání oveček do pozdních hodin ranních. Kofein v těle zůstává 4-10 hodin dle toho, jak rychle je naše tělo schopné ho odbourat. Proto naše doporučení nemůže znít jinak než – Nemůžeš večer usnout? Zeptej se sám sebe na prostou otázku. Kdy naposled jsem měl/a kofein? Pokud tvá odpověď zní později než v 16 hodin, následující den zkus kofein nezařazovat po 16 hodině a uvidíš, že se ti bude usínat o mnoho lépe.

Zdroje kofeinu

Těmi úplně nejběžnějšími zdroji kofeinu jsou káva, čaje, kakao, čokoláda, kofeinové tablety nebo nakopávače a podobné stimulanty obsahující kofein.

Kofeinové doplňky můžete zakoupit na Gymtime.cz ! 

Intolerance na kofein

Jediným zaručeným řešením je omezit na nějakou dobu kofein a obnovit tak tělesnou citlivost na tuto látku. Možná se ptáte, jakým způsobem to máte udělat, když si vaše tělo žádá dávku kofeinu již od ranních hodin. Tělo si vyžaduje kofein jen když je unavené. Zkuste se proto vyvarovat stavům únavy a poskytněte svému tělo detox.

Sami uvidíte, že po detoxu nebude třeba do sebe hodit 5 kafí denně, ale vystačí Vám 1 maximálně 2 a budete se cítít lépe, než kdy předtím.

PŘED SESTROJENÍM JÍDELNÍČKU 

Hlavním úkolem před tím, než pokročíte s jídelníčkem, je definování Vašeho cíle. Ze začátku je podstatné formulovat účel Vašich tréninků a stanovit důvody, proč do posilovny chodíte. Ty mohou být různé; získávání svalové hmoty; hubnutí; rozvoj fyzických vlastností (síla, hbitost, flexibilita, koordinace, vytrvalost); práce na svalové úlevě nebo např. zachování současného fyzického tvaru.

Dále, než se rozhodnete pro sestrojení jakéhokoliv jídelníčku, ať už pro hubnutí, nebo nabírání svalové hmoty, byste se měli nejen poradit se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, ale také shromáždit více informací o tom, jaký typ těla máte (endomorf, mezomorf či ektomorf) na jakých procesech je strava založena a zda ji lze kombinovat s tréninky a vaším stylem života. 

Podle toho jaký je váš gól pak totiž pochopíte, zda krom jídla do svého jídelníčku zaměříte více na spalovače tuků, sacharidy, aminokyseliny, nebo navýšení vitamínů a minerálů. 

 

Sdílet Sdílet Zobrazit zdroje článku

SESTROJENÍ JÍDELNÍČKU:

Při sestrojení jídelníčku je ale hlavní se konkrétně zaměřit na jeden z dvou hlavních cílů: hubnutí a nabírání svalové hmoty. V případě, když chcete zhubnout, tak se budete muset stravovat jinak, než když už jste se svojí váhou spokojeni, ale přejete si navýšit objem Vašich svalů.

Seznam základních potravin, v rámci jakéhokoliv zdravého jídelníčku, by měl zahrnovat libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí), ryby, mléčné výrobky, vejce, čerstvé ovoce, zeleninu a byliny, celozrnné výrobky, luštěniny a olivový olej.

Stojí za to vypustit ze stravy: polotovary (potraviny v instantním práškovém provedení), konzervy, sycené nápoje a alkohol, uzeniny a klobásy, mléčné výrobky, omáčky, majonéza, mléčná čokoláda.

V rámci naší nabídky pro Vás máme na výběr z mnoha produktů, které napomáhají vybalancovat všechny potřebné živiny a minerály ve vašem těle, jako jsou například Authority Diamond Hydrolysed Protein pro zlepšení výkonů a zlepšené regeneraci po tréninku, pak aminokyseliny Sršní nektar pro dlouhodobé zlepšení kardio výkonu, nebo Werbea Beauty Collagen pro ženy na zlepšení pokožky, nehtů a vlasů v reakci na namáhavé cvičení. 

Nejběžnější metoda výpočtu příjmu kalorií je založena na kaloriích na kilogram tělesné hmotnosti:

Možnost pro zdravé lidi s běžným, sedavým životním stylem a nedostatkem pohybu: 26–30 kalorií denně na kilogram hmotnosti.

• Možnost pro ty, kteří mají během dne středně intenzivní fyzickou aktivitu s pravidelností 3 až 5krát týdně: denně 31–37 kalorií na kilogram hmotnosti.
• Možnost pro ty, kteří mají během dne tvrdou, aktivní práci nebo hodně pohybu: 38–40 kalorií denně.
• Ti, kteří trénují těžce a pravidelně, stejně jako profesionální sportovci, mohou počítat s 40 kaloriemi za den a více/kilogram.

Krom týdenního jídelníčku, nezapomínejte také na pitný režim, v rámci kterého je doporučeno pít přibližně 40ml na 1kg Vaší váhy.

V případě když chcete svůj pitný režim sladit se správnými příjmy živin, můžete si prohlédnout naší nabídku.

CÍL: NABRAT SVALOVOU HMOTU

Ve případě, je-li vaše přání nabrat svalovou hmotu, nejprve si s trenérem připravte tréninkový plán a samozřejmě připravte se že musíte dbát na výživu pořád. Získání svalové hmoty doma bude vyžadovat samostatné studium cviků pro požadované svalové skupiny. A také je nutné sestavit denní menu pro načerpání svalové hmoty, s přihlédnutím ke spotřebě energie a vyváženému příjmu bílkovin, tuků a sacharidů. 

Bílkoviny, stejně jako sacharidy a tuky, jsou nejpodstatnější část jídelníčku v případě když si přejete nabrat svaly. Značek proteinu existuje sice spousta, ale my pro Vás máme tipy, které máme otestované a ve velké oblibě: Allmax Allwhey Gold Protein, nebo Authority Whey Protein jsou za nás ty nejlepší produkty jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé sportovce, kteří si přejí zlepšit své výkony a zachovat svoje výsledky co nejdéle.

V případech, kdy před tréninkem nestíháte sníst dostatečné množstí kalorií, nebo cítíte že nemáte dostatečnou energii, nabízíme nejkvalitnější linii našich nakopávačů, nejlepší na trhu ze kterých je momentálně Extrifit Agrezz - doplněk stravy, který maximilizuje výkon a odolnost.m

Základním pravidlem při nabírání svalové hmoty nehladovět. Frekvence jídel se u každého liší, ale nejefektivnější způsob, jak se pocitu hladu zbavit, je jíst malé porce, alespoň 5x až 6x krát denně. Jezte více kalorií, než kolik spálíte cvičením a běžnými sportovními aktivitami. Nedostatek energie může negativně ovlivnit Váš zdravotní stav. V případě, když svoje tělo nekrmíte zdravě, mže trpět a tloustnout stejně jako tělo, které je přejedené. Můžete jíst a zároveň hubnout!

O tom vás přesvědčí naše sekce zdravé výživy, ve které najdete spoustu dobrých potravin a zdravých drobnůstek od ořechových másel, až po proteinové kaše, superpotraviny, ale dokonce dobroty na podporu trávení a zažívání. Nezdravější a nejpopulárnější ořechové máslo je například Lucky Alvin s bílou čokoládou a skořicí.

V jídle je potřeba také sledovat rozložení hlavních živin, které jsou v každé zdravé potravině: Bílkoviny, tuky a sacharidy. Při nabírání svalové hmoty, by tuky a sacharidy by měly hrát větší roli v jídelníčku než bílkoviny. Tudíž, finální poměr vypadá přibližně takto: B 20: T 30: S 50.

CÍL: HUBNUTÍ

Stejně jako při nabírání svalů, je u hubnutí podstatné nehladovět, jelikož pocit hladu zpomaluje metabolismus. Zde je také potřeba jíst častěji a malé porce, abyste mohli se vyhnout pocitu hladu. Vaše strav musí být pestrá, a měla by obsahovat dostatečné množství vlákniny, ovoce a zeleniny.

Sice je tato metoda časově náročná, ale v rámci motivaci si budete moci brzy vytvořit systém a dělat si předem malé a efektivní svačiny, abyste při pocitu hladu nepodléhali například dostupnosti fast foodu. Také v rámci zdravé výživy nezapomínejte na doplňky stravy, které jsou vhodné pro dostatečné množství vitamínů a imunitní rovnováhy v těle.

Co se týče poměru bílkovin, tuků a sacharidů, tak ten je na rozdíl od situace nabírání svalů poněkud jiný. V rámci hubnutí, by měl být tento poměr v průběhu dne, přibližně B 30: T: 15, S 45, kde je množství sacharidů a tuků nižší, a bílkoviny převládají.

NAKONEC

Jak už teď víte, za perfektní tělo je zodpovědná „kuchyně“. Dělat konkrétní cvičení je jen polovina úspěchu. Dalších 50% je to, co jíte. K čemu jsou silné svaly, pokud jsou skryté pod vrstvou tuku? Neméně častý je právě opačný problém - hladovění. Ve výsledku jsou všechny dobré úmysly omezeny na nic a spolu s nimi nejsou výsledky v dohledu.

Nicméně byste svoje tělo neměli nutit do ničeho, co se mu nebude líbit. A hlavně se nesnažte experimentovat sami. S pomocí odborníků a lékařů budete moci sestrojit jídelníček, který bude pro Vás a dosažení Vašich gólů ten nejvhodnější.