Nový rok, nové já? Fitness centra se v lednu plní nadšenými nováčky, ale jen málokterý z nich vydrží až do února. Nechcete patřit mezi tzv. „ledňáčky“, kteří ztratí motivaci po pár týdnech? Přinášíme 5 ověřených tipů, které vás udrží na správné cestě ke zdraví, kondici a vysněné postavě po celý rok!

Legitka do fitka je v kapse, nový outfit připraven a kvalitní protein už čeká ve skříni. Z lednice zmizely všechny zbytky dobrot po silvestrovské párty, a tak je ten správný čas začít. Na co se tedy zaměřit, abyste na cestě za vysněnou postavou opravdu uspěli?

  Jan Michal

Sdílet Sdílet Zobrazit zdroje článku

1. Nečekejte na ideální moment, začněte hned!

Motivace na začátku bývá silná, ale dlouhodobý úspěch stojí na disciplíně. Ta je jako malé, pravidelné kroky, které vás neomylně přivedou do cíle. Čím dříve začnete, tím rychleji uvidíte výsledky – a ty vás mile překvapí.

Pokud jste zdravý muž, který se 1. ledna 2025 poprvé dotkl benchové osy, máme pro vás skvělou zprávu! V prvním roce tréninku můžete podle vědeckých studií nabrat 8–12 kg čisté svalové hmoty – bez vody a tuku. Takové výsledky ale vyžadují efektivní trénink, správné stravování a dostatečnou regeneraci, zejména spánek.

Tento fenomenální růst svalů, často označovaný jako „novice gains“, je typický pro začátečníky. Vaše tělo totiž v tomto období reaguje na nový podnět extrémně rychle. Na rozdíl od zkušenějších sportovců, kteří po letech tréninku bojují za každý kilogram svalů, můžete během prvního roku dosáhnout opravdu viditelné změny.

A víte, jaká hmotnost odpovídá vašemu naturálnímu svalovému maximu? Jednoduché a pouze orientační lidové pravidlo říká: vezměte svou výšku a odečtěte 100. Výsledkem je vaše hmotnost v soutěžní formě – tedy s minimem tělesného tuku a maximálním vyrýsováním.

Během prvního roku cvičení dochází k výrazným změnám postavy, včetně nárůstu svalové hmoty a úbytku tuku. Tyto změny ocení nejen ženy, u nichž je přirozeně vyšší procento tělesného tuku, ale také všichni s endomorfním somatotypem, kteří dosud s cvičením nezačali.

Díky správnému tréninkovému plánu a kalorickému deficitu můžete reálně a bezpečně snížit tělesný tuk o 5–10 kg. Kromě úbytku váhy vás čeká pevnější a zpevněná postava, lepší kondice a spousta dalších benefitů.

První rok je klíčový pro muže i ženy – využijte toto období naplno a položte základy pro dlouhodobý úspěch!

„Soustřeďte se na svou vlastní cestu a pokrok.“

2. Stanovte si reálné cíle a sledujte jen SVŮJ pokrok

Ačkoliv informace v předchozím bodě znějí více než povzbudivě, je třeba zůstat nohama pevně na zemi. Pamatujte, že Řím nebyl postaven za den – a stejně tak se ani vaše vysněná postava nevybuduje za měsíc. Důležité je postupovat systematicky a rozdělit si svou celou trať na menší, zvládnutelné úseky.

Začněte třeba tím, že si stanovíte malé cíle na každý trénink. Například zlepšit se u konkrétního cviku o jedno opakování, nebo přidat na čince u komplexního cviku, jako je dřep, třeba jen 1,25 kg oproti minule. Tyto malé krůčky se postupně nasčítají a vedou k velkým výsledkům.

Pro sledování svého pokroku nemusíte nutně stahovat desítky aplikací. Notýsek a tužka vám bohatě postačí k zapisování výkonů v posilovně. Pro kontrolu změn na těle zase skvěle poslouží krejčovský metr a váha. Pokud však máte rádi technologie, existuje nepřeberné množství fitness aplikací, které vám mohou ulehčit monitorování výsledků a dodat přehled o vašem úsilí.

Pamatujte, že tempo pokroku je u každého jiné a ovlivňují ho například vrozené dispozice. Život zkrátka není vždy spravedlivý, a porovnávání s ostatními vám může snadno vzít radost z vlastního úsilí. Vyhněte se proto srovnávání s ostatními lidmi, kteří začali chodit do fitka ve stejnou dobu jako vy. Stejně tak se zkuste oprostit od poměřování s oblíbenými fitness influencery na sociálních sítích – jejich životy a výsledky často neodrážejí celou realitu. Soustřeďte se na svou vlastní cestu a pokrok.

Nuzest Clean Lean Protein 500g

od 940 Kč

3. Investujte do kvalitního trenéra

Investice do služeb kvalitního trenéra se hned na začátku vaší fitness cesty vyplatí. Profesionální trenér vám pomůže nejen s efektivním tréninkem, ale také se správným nastavením stravy, což vám usnadní dosahování výsledků.

Při jeho výběru berte v úvahu několik důležitých faktorů – například jeho úspěchy v dané sportovní disciplíně, vzdělání, osobní sympatie, a dokonce i somatotyp postavy. Trenér, jehož tělesný typ je podobný tomu vašemu, vám totiž pravděpodobně dokáže lépe poradit s dietou a stravovacími strategiemi, které budou odpovídat vašim potřebám.

Zároveň nezapomínejte, že odpovědnost za váš pokrok neleží pouze na trenérovi. Je důležité kriticky přijímat informace, které vám poskytuje, a dávat je do širších souvislostí. Tímto způsobem se nejen posunete dál, ale také se sami vzděláte.

Oblast fitness a zdraví přímo ovlivňuje to nejcennější, co máte – vaše tělo a zdraví. Proto k této cestě přistupujte s respektem a ochotou učit se nové věci. Koneckonců, informovaný přístup je základem dlouhodobého úspěchu.

Najděte si trénera mezi profíky z Fitness Klánovice a Pulse Fitness Horní Počernice 💪

4. Buďte efektivní a flexibilní

V tréninku existuje celá řada proměnných, které mají zásadní vliv na váš pokrok. Mnoho „ledňáčků“ se však upíná na ty méně důležité, zatímco klíčové aspekty často přehlížejí. Například objem tréninku, tedy celkové množství práce vyjádřené počtem sérií a opakování, a frekvence, tedy jak často během týdne procvičují konkrétní svalovou skupinu, bývají často v začátcích přeceňovány.

Základem efektivního tréninku je správná technika provedení cviků, která bývá u nováčků nejčastěji zanedbávána. To platí zejména pro efektivní komplexní cviky, jako jsou dřepy či mrtvý tah, které zapojují více svalových skupin a představují klíčový prvek pro budování síly a svalové hmoty. Bez zvládnutí správné techniky nejenže riskujete zranění, ale také brzdíte svůj pokrok.

Další důležitou proměnnou je intenzita tréninku, která odráží náročnost cvičení. Spolu s ní je zásadní i princip progresivního přetížení, kdy postupně zvyšujete náročnost tréninku, aby se tělo muselo adaptovat. Jen málokdo si také uvědomuje důležitost provádění sérií cviků do selhání svalů, tedy bodu, kdy už nejste schopni dokončit další opakování. Pokud tedy přehlížíte tyto proměnné, váš trénink nebude stoprocentně efektivní.

Kromě správného nastavení tréninkových proměnných je také důležité naučit se být flexibilní. Přizpůsobte cvičení svému rozvrhu a potřebám, aby se stalo přirozenou součástí vašeho života. Vyvarujte se toho, aby tréninkový plán omezoval ostatní oblasti vašeho života – to by bylo dlouhodobě neudržitelné. Schopnost improvizovat a hledat vhodné alternativy, ať už v tréninku nebo ve stravě, je klíčem k úspěchu. Flexibilita a důraz na podstatné faktory vám umožní nejen dosáhnout výsledků, ale také si trénink užít a udržet si zdravý přístup k fitness.

“Klíčové je zbytečně nezahálet, „vrátit se co nejdříve do hry“ a vytrvat”

5. Buďte konzistentní, ale odpusťte si občasné výpadky v režimu

Nikdo není dokonalý a každý má občas dny, kdy se necítí motivovaný nebo má slabší momenty. Ať už se vám stane, že vynecháte trénink nebo si dopřejete vysoce kalorickou pochoutku, snažte se vrátit zpět do režimu a vyhněte se přehnané sebekritice, kvůli které můžete snadno sklouznout k dalším prohřeškům, které by vás vzdálily od vašeho cíle.

Samotný „cheat“, ať už v podobě vynechání tréninku nebo úletu ve stravě, může přinést i řadu benefitů. Takové vybočení lze vnímat jako restart a osvěžení často monotónního režimu.

Pro psychické uvolnění však nejsou nutně zapotřebí pouze „cheaty“. Důležitou roli hrají také refeedy – kontrolované a plánované zvýšení příjmu sacharidů (a tím i kalorií) během diety, které slouží k obnovení energetických zásob a zlepšení výkonu.

Skvělým pomocníkem během náročné dietní rutiny může být například MPower Cookie Gain – snack, který nejen zasytí, ale zároveň poskytne kvalitní zdroj energie díky vyváženému poměru bílkovin, sacharidů a tuků. Obsahuje také vlákninu a má nízký obsah cukru, což z něj činí ideální volbu bez výčitek.

Ať už se však jedná o plánované a řízené či neplánované a „cheatingové“ vybočení, klíčové je zbytečně nezahálet, „vrátit se co nejdříve do hry“ a vytrvat. Dlouhodobý úspěch je totiž především o konzistenci a vytrvalosti.  

Passion MPower Cookie Gain

od 59 Kč

Jan michal

Závodník v kategorii Men’s Physique (2. místo na Partner Cup 2024, 3. místo na B&S 2024) a redaktor. Mým cílem je srozumitelnou formou předávat vědecky podložené informace a postupy, které ověřuji v praxi. Neustále se zaměřuji na rozšiřování svých znalostí o tréninku a stravě. Nespoléhám přitom pouze na poznatky z trenérského kurzu.

Jan michal na instagramu

Kam dál?

Silvestrovský přípitek, který nezničí vaše fitness předsevzetí

Vítání nového roku a alkohol tvoří nerozlučnou dvojici – podobně jako kvalitní pre-workout a chuť do tréninku. Nespočet studií však oprávněně varuje před negativními dopady alkoholu na sportovní výkon

Vánoční fitness cukroví plné proteinů, bez cukru a zbytečné mouky

Vánoce jsou za dveřmi a v jednotlivých domácnostech to už voní vánočním cukrovím, vaječným koňakem a dalšími dobrotami, které hrozí přibíráním a nezdravým, až nekontrolovaným příjmem kalorií. A to v tréninku není úplně to, co bychom si chtěli dovolit - celý rok

Správně sestavený tréninkový plán často odlišuje ty, kteří svých cílů skutečně dosáhnou od těch, kterým jejich úsilí nepřinese očekávané výsledky. V tomto článku vám představíme 5 základních pravidel, která při tvorbě tréninkových plánů využívají i profesionální sportovci. Naučíte se, jak kvalitní trénkový plán efektivně sestavit, přizpůsobit svým potřebám a pravidelně sledovat svůj pokrok. Právě to, že své cíle a pokroky budete mít neustále před očima, vám pomůže udržet motivaci a nadšení pro trénink i ve chvílích, kdy se objeví první překážky.

 Jan Michal

Sdílet Sdílet

1. Vytvořte základní plán tréninkové jednotky

Na začátku objemového tréninku zaměřeného na hypertrofii je důležité se rozcvičit (5–10 minut), aby se prokrvily svaly a připravily na intenzivní zátěž. Rozcvičení také pomáhá předejít zraněním. Po rozcvičce přejděte k 4–5 cvikům zaměřeným na velké svalové skupiny (nohy, záda, hruď). Doporučuje se začít těžšími, základními cviky, jako jsou například dřepy, mrtvé tahy nebo benchpress, které zapojují větší svalové skupiny a vyžadují více energie a důraz na správnou techniku.

Po těchto cvicích se zaměřte na 2–4 cviky pro sekundární svaly, jako jsou ramena, biceps a triceps. Pro redukcí tuku je dobré zařadit také 20–25minutové kardio po tréninku. Při něm je důležité udržovat optimální tepovou frekvenci pro spalování tuků, která by měla spadat do aerobního pásma. Tento rozsah se obvykle pohybuje mezi 60 % a 70 % maximální tepové frekvence, což je rozsah, ve kterém tělo efektivně využívá tuky jako hlavní zdroj energie.

Na konci tréninku se nezapomeňte zklidnit a protáhnout, což podporuje regeneraci a snižuje riziko zranění.

2. Přistupujte k tréninku podle svých zkušeností

Odborníci doporučují začátečníkům cvičit 2–3krát týdně. Je důležité si uvědomit, že svaly nerostou během samotného cvičení, ale mezi tréninky, kdy dochází k regeneraci. Tento proces regenerace odcvičené partie obvykle trvá 1–3 dny, v závislosti na intenzitě tréninku.
Pro sportovce s vyšší úrovní kondice je tak vhodné navýšit počet tréninkových jednotek týdně. Pro udržení fyzické kondice může být efektivní i full-body trénink 3krát týdně, který zahrnuje cvičení všech hlavních svalových skupin v každém tréninku.

3. Optimalizujte trénink podle svých individuálních potřeb

Pro růst svalů (hypertrofii) je běžně doporučováno cvičit v rozmezí 8–12 opakování na sérii. Je však důležité si uvědomit, že lidé s různými typy postavy (somatotypy) – ektomorf, mezomorf a endomorf – mohou reagovat na trénink odlišně. Pro dosažení nejlepších výsledků je proto klíčové přistupovat k tréninku individuálně a testovat různé metody nejen v závislosti na této proměnné, ale i na dalších faktorech.

Například ektomorfové (osoby s rychlým metabolismem a štíhlou postavou) mohou dosáhnout lepších výsledků při tréninku zaměřeném na hypertrofii, pokud používají nižší objem (méně opakování), ale vyšší intenzitu (větší váhy). Naopak endomorfové (osoby s větší tělesnou hmotností a tendencí k ukládání tuku) mohou reagovat lépe na trénink s vyšším objemem a nižší intenzitou.

4. Sledujte svůj pokrok, a hlavně signály Vašeho těla

Většina sportovců stráví nejméně 4-5 hodin týdně silovými tréninky (včetně cesty na tréninky), ale zapomínají strávit 20 minut týdně kontrolou svého tréninkového programu a možnostmi vylepšení. Touto analýzou si můžete ušetřit spoustu týdnů opakování cvikových sad, díky kterým se ale nepřibližujete blíž ke svému cíli.

Poslouchejte také své tělo a snažte se si stanovit týdenní režim, který bude nejvíce vyhovovat Vašemu tělu, stylu života, a díky kterému budete z posilovny vycházet šťastní a plní energie.

5. Cvičte v kvalitním a pohodlném oblečení 

Kvalita tréninku hodně závisí jak na vaší morální přípravě, tak i na tom v čem cvičit chodíte. Nevěříte? Tak zkuste naši unikátní nabídku oblečení Gymtime HARDCORE Edition. Kolekce obsahuje dámská i pánská trička, tílka, kalhoty, kraťasy a doplňky. Zaručujeme Vám, že v kvalitní kolekci oblečení jako je právě tato, Vám tréninky půjdou dvakrát rychleji a od ruky (ale i od nohy, harmstringů a břišáků).

Pánské Tričko Gymtime - BENČUJ, DŘEPUJ, TAHEJ NEBO BUDEŠ MALEJ

499 Kč

Pánská Mikina Gymtime - DRŽ HUBU A MAKEJ

799 Kč

Exalted Dámská OVERSIZED mikina Nest™ - zelená

1690 Kč

Exalted Dámská mikina Comfy-Nest™ ICON - černá

1590 Kč

Jan michal

Závodník v kategorii Men’s Physique (2. místo na Partner Cup 2024, 3. místo na B&S 2024) a redaktor. Mým cílem je srozumitelnou formou předávat vědecky podložené informace a postupy, které ověřuji v praxi. Neustále se zaměřuji na rozšiřování svých znalostí o tréninku a stravě. Nespoléhám přitom pouze na poznatky z trenérského kurzu.

Jan michal na instagramu

Kam dál?

Top 5 tipů, jak začít a udržet svá fitness předsevzetí pro rok 2025

Nový rok, nové já? Fitness centra se v lednu plní nadšenými nováčky, ale jen málokterý z nich vydrží až do února. Nechcete patřit mezi tzv. „ledňáčky“, kteří ztratí motivaci po pár týdnech? Přinášíme 5 ověřených tipů, které vás udrží na správné cestě ke zdraví, kondici a vysněné postavě po celý rok!

Chcete výsledky? S námi to dokážete!

Kontaktujte profíky z Fitness Klánovice. Vytvoří vám profesionální plán na míru vaším potřebám a provedou vás celým procesem.

Vítání nového roku a alkohol tvoří nerozlučnou dvojici – podobně jako kvalitní pre-workout a chuť do tréninku. Nespočet studií však oprávněně varuje před negativními dopady alkoholu na sportovní výkon i celkové zdraví. Přestože je ideální alkohol vynechat úplně, i ti nejodhodlanější fitness nadšenci často během Silvestra vymění shaker za sklenku alkoholu.

Jaký alkoholický drink tedy zvolit, abychom napáchali nejmenší škody na své postavě, celkovém zdraví a zároveň si užili slavnostní atmosféru? A znamená alkohol stopku pro náš sportovní progres? Podívejme se na to, jak neohrozit předsevzetí spojená s vysněnou postavou hned první týden nového roku.

 Jan Michal

Sdílet Sdílet Zobrazit zdroje článku

Kdy pít s mírou a kdy nepít vůbec?

Ne nadarmo se říká: „Pít s mírou“. To platí dvojnásob, pokud aktivně sportujete, dodržujete kvalitní stravování a chcete se ve sportu dále posouvat. Úplná abstinence je však nutná, pokud se nacházíte v předsoutěžní přípravě (například v estetické disciplíně).

Během Silvestra si můžeme dopřát 1–2 standardní alkoholické nápoje (v jedné dávce přibližně 10–14 g čistého alkoholu, což odpovídá například 0,5 l piva, 2 dl vína nebo 0,05 l destilátu).

Kalorická hodnota alkoholu není zanedbatelná. Oproti bílkovinám a sacharidům (1 gram obsahuje 4 kcal) je téměř dvojnásobná – 1 gram alkoholu obsahuje 7 kcal. Ze všech živin překonávají alkohol pouze tuky (1 gram tuku obsahuje 9 kcal).

Světlá a temná strana alkoholu

Kromě příjmu prázdných kalorií je pravidelné (například obden) nebo nárazové pití alkoholu nevhodné pro sportovce zejména kvůli jeho negativním dopadům na regeneraci, hormonální rovnováhu a růst svalové hmoty. Po bujarém večírku je totiž organismus zatížen eliminací etanolu, a procesy růstu a obnovy zůstávají upozaděny.

Na druhou stranu jisté společenské události, jako je Silvestr, jsou stvořené pro sklenku. Ta nás uvolní, pomůže navázat nová přátelství a upevní ta stávající.

Alkohol totiž působí na nervový systém a stimuluje uvolňování dopaminu, což vyvolává pocity štěstí a euforie. V umírněném množství a při výjimečných příležitostech je tak alkohol dobrým sluhou, který dále může snížit hladinu kortizolu, ve vyšších dávkách je naopak špatným pánem.

Science-based tipy na kocovinu, které znají i naše tetičky

Při slavnostních okamžicích se sklenkou v ruce bychom rozhodně neměli zapomínat na pitný režim. Alkohol potlačuje tvorbu antidiuretického hormonu (ADH) a ledviny tak uvolňují více vody do moči. Organismus ztrácí tekutiny rychleji, než je dokáže doplnit, což vede k dehydrataci. Ta se nejvíce podílí na vzniku kocoviny. Nezapomeňte tedy pít dostatek čisté vody, ideálně před oslavou a později střídavě s alkoholickými nápoji.

Spolu s vodou navíc tělo ztrácí elektrolyty (sodík, draslík a hořčík), které jsou důležité nejen pro rovnováhu tekutin a svalovou činnost, ale také pro nervový systém. Vhodným doplňkem je kvalitní iontový nápoj. V den oslav jej vypijte buď večer před spaním, nebo ráno, abyste podpořili regeneraci.

Pravdivá je i věta, kterou jste mohli během svého dospívání zaslechnout od benevolentního strýce či tety: „Hlavně nepij na prázdný žaludek!“

Před oslavou bychom měli jíst jídla bohatá na tuky a bílkoviny, která v žaludku zpomalí průchod alkoholu do tenkého střeva, kde dochází k jeho hlavní absorpci. Zapomínat bychom neměli ani na komplexní sacharidy. Ty udrží stabilní hladinu cukru, čímž předejdeme pocitu nevolnosti při kocovině. 

Ideálním jídlem je například losos s rýží či bramborem. Pokud k tomu přidáte i špenát a rukolu zásobíte se navíc i dávkou antioxidantů a minerálů. Jako dezert bychom měli zvolit ovoce bohaté na vitamín C (například pomeranč nebo kiwi) s ořechy. Ty jsou bohaté na zinek a vitamín B, které stejně jako zmíněné látky pomohou podle určitých studií zmírnit kocovinu.

Čím naplnit silvestrovský pohár?

V předchozích částech jsme probrali negativní i pozitivní účinky, kalorickou hodnotu alkoholu a tipy na kocovinu. Zbývá jen jediné – čím tedy jednu dvě sklenky o Silvestru naplnit?

Kvalitní suché víno

Jedna sklenka (150 ml) kvalitního suchého vína obsahuje přibližně 120–150 kcal, což odpovídá energetické hodnotě jednoho jablka.
Zejména červené suché víno pak obsahuje silné antioxidanty, jako je například resveratrol, který lze také přijímat suplementací. Kromě podpory kardiovaskulárního systému a snížení hladiny „špatného“ LDL cholesterolu tento antioxidant chrání buňky před oxidativním stresem, čímž podporuje regeneraci. Občasnou sklenku vína si podle svých slov neodepře ani přední český fitness influencer Aleš Lamka.

Šumivé víno

Nižší energetickou hodnotou disponují šumivá vína, jako je prosecco, sekt nebo šampaňské. Zmiňovaná dávka (150 ml) obsahuje 90–120 kcal a je srovnatelná zhruba se střední mandarinkou. Na rozdíl od předešlého alkoholického nápoje však šumivá vína neobsahují tolik antioxidantů a polyfenolů.

Vodka se sodou

Jedná se o nejdietnější alkoholický drink. Jedna sklenka (150 ml) – tedy 30ml panák vodky a soda – obsahuje pouze 65–70 kcal. Tedy hodnotu srovnatelnou s polovinou kelímku bílého nízkotučného jogurtu. Ne nadarmo se tak variantě s limetkou, která drinku přidá pouze cca 5 kcal, přezdívá „Skinny Bitch“.

Tento nápoj neobsahuje žádný přidaný cukr. Nicméně právě zde je potřeba zvláště zdůraznit již zmiňovanou umírněnost. Vodka má 40 % alkoholu, takže i malá sklenka obsahuje více alkoholu než šumivé víno.

S ohledem na kalorický příjem a množství alkoholu si podobně stojí i další podobné drinky, jako je například dietní gin tonic (cca 70–100 kcal na sklenku).

Na které alkoholické drinky si dát pozor?

Pohoštění u přátel i případná návštěva podniků však během Silvestra nabídne i další alkoholické nápoje. U kterých drinků bychom měli zbystřit nebo se jich úplně vyvarovat?

Vyhnout bychom se měli zejména zrádným koktejlům (pina colada, mojito nebo margarita), aperitivům a likérům (Baileys, Amaretto), které obsahují velké množství cukru.

V neposlední řadě je třeba zbystřit i v případě nejoblíbenějšího a nejčastějšího českého alkoholického nápoje – piva.

Na jednu stranu „národní mok“ obsahuje méně alkoholu než zmíněné destiláty a dále také stopová množství vitamínů skupiny B a minerály (hořčík, draslík a zinek). Na stranu druhou, jakožto národ pivařů, zpravidla nezůstaneme pouze u jednoho půllitru. Ten obsahuje přibližně 200–250 kcal v závislosti na typu piva. Pokud tedy za večer „spořádáme dva kousky“, spotřebujeme 440–550 kcal. Takové množství je srovnatelné s hamburgerem a malou porcí hranolků u McDonald's.

Pokud bychom si tedy měli z článku odnést jednu klíčovou myšlenku, pak je to důraz na umírněnost. Doufáme, že vám naše tipy pomohou užít si Silvestr a vkročit do nového roku s energií k naplnění nejen fitness novoročních předsevzetí!

Jan michal

Závodník v kategorii Men’s Physique (2. místo na Partner Cup 2024, 3. místo na B&S 2024) a redaktor. Mým cílem je srozumitelnou formou předávat vědecky podložené informace a postupy, které ověřuji v praxi. Neustále se zaměřuji na rozšiřování svých znalostí o tréninku a stravě. Nespoléhám přitom pouze na poznatky z trenérského kurzu.

Kam dál?

Vánoční fitness cukroví plné proteinů, bez cukru a zbytečné mouky

Vánoce jsou za dveřmi a v jednotlivých domácnostech to už voní vánočním cukrovím, vaječným koňakem a dalšími dobrotami, které hrozí přibíráním a nezdravým, až nekontrolovaným příjmem kalorií. A to v tréninku není úplně to, co bychom si chtěli dovolit - celý rok počítáme každý gram tuku či kalorií, a teď je všude tolik lákadel.

Bez stresu a fit: 10 jednoduchých tipů, jak udržet formu o Vánocích

Vánoční svátky jsou často spojovány s přejídáním, alkoholovými večírky a odkládáním tréninku. Jak si ale užít Vánoce bez výčitek a udržet si formu i během tohoto období plného pokušení?

Vánoční svátky jsou často spojovány s přejídáním, alkoholovými večírky a odkládáním tréninku. Jak si ale užít Vánoce bez výčitek a udržet si formu i během tohoto náročného období? Přinášíme vám 10 praktických tipů, které vám pomohou zůstat fit, dodržet zdravé stravovací návyky, vyhnout se stresu a užít si sváteční pohodu.

V dnešním článku bychom Vám rádi přiblížili produkty od značky DEDICATED. Pojďme se na ně podívat a říci si, proč právě značka DEDICATED je tak kvalitní a rozhodně stojí na vyzkoušení.

 

Sdílet Sdílet Zdroje

V dnešním článku bychom Vám rádi přiblížili produkty od značky DEDICATED. Pojďme se na ně podívat a říci si, proč právě značka DEDICATED je tak kvalitní a rozhodně stojí na vyzkoušení. 

Značka DEDICATED je americkou značkou, kterou nepoužívají jen sportovci ve světe fitness, ale ku příkladu také kanadští hokejisti. Právě pro značku DEDICATED jsme se stali distributorem pro Českou Republiku. Jak už asi víte, stojíme si za kvalitou a právě kvalita byla první věc, která nás naprosto ohromila u této značky. 

Pojďme se podívat na dva produkty z kategorie nakopávačů, které nás oslovili úplně nejvíce.

Prvním produktem, který bychom Vám chtěli představit je bezkofeinový nakopávač EPIC MUSCLE BULDING FORMULA.

EPIC muscle building formula je bezkofeinovým nakopávačem, který může být velmi výhodným pro ty z vás, kteří chodí cvičit na večer a bez nakopávače se neobjedou. Kofein, jak je známo, narušuje spánek, který se podílí na velmi důležitých procesech v těle, které jsou pro nás pro sportovce více než důležité. 

Síla, napumpování, vytrvalost, koncentrace, energie, každý jednotlivý aspekt vašeho výkonu se s použitím nakopáváče EPIC změní nad rámec toho, co jste zvyklí.

Jako další bychom Vám rádi představili jeho bráchu, kterým je UNSTOPPABLE PRE-WORKOUT.

UNTOPPABLE pre-workout je legendárním nakopávačem, který nevyužívají jen sportovci ve světe fitness, ale také ku příkladu kanadští hokejisti před výkonem. Díky osvědčeným a účinným ingrediencím v nejvyšší možné dávce vám Unstoppable poskytne novou energii, díky které budete schopni překonávat své hranice. 

Během několika minut po užití Unstoppable se vaše mysl začne soustředit, energie se zvýší a Vy začnete pociťovat jak krev proudí volněji do Vašich svalů a tvoří pumpu, ještě něž zvednete první závaží.

Váháte nad tím, co zvolit za doplněk, aby váš běžecký a vytrvalostí trénink byl na lepší úrovni? Bojujete s energií při delším časovém úseku nebo Vám rychle dojdou síly? Cítíte, že Vám něco chybí a nemůžete přijít na to, co to je. 
Pojďme se společně kouknout na 5 nejlepších doplňků pro podporu běžeckého a vytrvalostního výkonu, které Vám zaručeně otevřou dveře ke kvalitnějšímu tréninku. 

 

Sdílet Sdílet Zdroje

 1. SRŠNÍ NEKTAR

Sršní nektar je produkt podporující dlouhodobé dodání energie, zefektivňující spalování tuků a rychlost metabolismu. V produktu je obsaženo 17 aminokyselin, které nám působí na celistvé zlepšení sportovního výkonu. Dovolujeme si vyzdvihnout recenzi od Terky, která patří mezi „Dva běžce“ a se svým bratrem zdolávají dlouhé závody.

„Lehký drink s obsahem sršního nektaru jsem vypila cca 40 minut před startem závodu. Zatím jsem ještě takto dlouhý a těžký závod nikdy neběžela. Na kontě mám už pěknou řadu půlmaratonů, ale závodům na větší vzdálenosti jsem se zatím vyhýbala. Moc jsem se na závod těšila a byla v očekávání, jak na mě sršní nektar zapůsobí. Je těžké hodnotit účinnost sršního nektaru, protože bez něj jsem tento závod ani jiný podobně náročný závod nikdy dřív neběžela.

Běželo se mi bezvadně. Cítila jsem dobře v průběhu téměř celého závodu. Do kopců se mi běželo lehce a i po překonání mé pomyslné závodní vzdálenosti 21 km (půlmaratonu) jsem měla pořád dost sil.“

2. EXTRIFIT COFFY STIMULANT 

Kofein je hlavní látkou využívanou za záměrem dodání energie a zlepšení sportovního výkonu. Proto ani u nás ve článku nemůže zůstat nezmíněný. Produkt Extrifit coffy stimulant je zdrojem čistého kofeinu v podobě kofeinových tablet. Pomáhá nám s dodáním energie, efektivně odstraňuje únavu a zvyšuje naši výkonnost. Jak je již známo, kofein je nám schopen v těle napomoci s odbouráváním tukové tkáně a zrychlením metabolismu. Dalším velkým benefitem tohoto produktu je zvýšení psychické aktivity, zlepšení mozkové aktivity a koncentrace. Tyto poslední zmíněné body jsou při vytrvalostní aktivitě velmi důležité, jelikož při dlouhých a vyčerpávajících výkonech rychle dochází energie mozku, který má na starost celé tělo a kvůli tomu může nervová únava pokazit celý závod, ač má tělo ještě energie dostatek.

3. REFLEX GREEN TEA

Zelený čaj je velmi oblíbeným produktem. Zelený čaj od Reflexu nám zajišťuje kvalitní a čisté složení produktu, jehož funkčnost se projeví hned v několika rovinách našeho výkonu. Zcela nejdůležitější funkce tohoto produktu je aktivní podpora mysli a zlepšení pozornosti. Díky extraktu ze zeleného čaje můžeme při svém výkonu sledovat zvýšení energie a snížení postupně přicházející únavy. Extrakt ze zeleného čaje je také známý pro svůj efekt rychlejšího spalování tuků a podpory zrychlení metabolismu. Proč zvolit právě tento zelený čaj? Naše odpověď je jednoduchá – díky jeho kvalitní výrobě. Reflex Nutrition importuje z Číny silný, výběrový, zelený čínský čaj, jehož extrakt je následně zakapslován v naší továrně v UK. Jedna kapsle tak obsahuje extrakt s 95 % polyfenolů a 40 % EGCG.

4. EXTRIFIT TRIBULUS

Hormony hrají snad tu největší roli nejen při výkonu, ale také v našem každodenním životě. Pokud se vrhneme na cestu sportu, hormonální rovnováha by pro nás měla být alfou a omegou. Produkt Extrfit tribulus nám právě již zmíněnou hormonální rovnováhu podporuje. Jako další efekt spojený s hormony, můžeme očekávat podporu funkce pohlavních orgánů, hormonální aktivity a dále také stimuluje mužskou hormonální sílu, potenci a libido. Co by to ale bylo za produkt určený pro vytrvalostní sport bez dodání energie a síly? I tyto efekty má pod sebou Extrifit Tribulus schované.

5. AMIX CLA + GREEN TEA

Jako poslední produkt z našeho TOP 5 Vám chceme doporučit produkt Amix CLA + Green tea. Komplexní a účinný produkt zajišťující redukci tělesné hmotnosti. Jakým způsobem? Tento produkt tlumí potřebu přijímat nadměrné množství energie nebo-li zmírňuje pocity hladu a zvyšuje nám rychlost metabolismu a zároveň jeho rychlost tlumí ve večerních hodinách. Při vytrvalostním sportu může být velkým problémem odbourávání svalové tkáně z důvodu nízkého kalorického příjmu po dobu výkonu. Amix CLA + Green tea nám tento efekt odbourává za pomoci látek zamezujících katabolismus. Na druhém místě jsou efekty dodání energie, podpory mysli, prevence před onemocněním a podpory imunitního systému.

Toto bylo naše představení nejlepších produktů pro zlepšení sportovního a vytrvalostního výkonu. Všechny produkty jsou k dostání na našich stránkách v kategorii stimulanty a energizéry. Pokud byste potřebovali s čímkoliv poradit, neváhejte se na nás obrátit! 

Kofein je v dnešní době jednou z nejpoužívanějších látek vůbec. Zkuste se sami sebe zeptat, kdy naposled jste měli den bez kávy nebo podobného kofeinového stimulantu. U většiny lidí to bude pohled do dávné minulosti.

Tento stimulant je využíván již po tisíce let. Je obsažen v kávě, čaji, energetických nápojích, kofeinových tabletách a v mnohém dalším. Mnoho sportovců jej využívá pro lepší výkony napříč celým světem. My Vám dnes chceme tento stimulant přiblížit a popsat Vám, jak přesně na tělo působí.

 

Sdílet Sdílet Zdroje

Jak kofein působí v našem těle?

Kofein nám v těle podporuje činnost nervové soustavy (= často můžeme slyšet, že je kofein označen jako centrální stimulant – stimulant centrální nervové soustavy). Zároveň nám působí na povzbuzení srdeční činnosti, tím se nám zvýší tepová frekvence. Má na svědomí také uvolnění a aktivitu adrenalinu. Jeho využití při sportovní aktivitě je velmi oblíbené a hlavním faktorem je to, že kofein je schopen potlačit signály únavy v CNS (= centrální nervové soustavě) a tím nám oddálit přicházející únavu. Je také prokázané, že využití kofeinu má pozitivní účinky na spalování tuků. Proč tomu tak je? Díky jeho vlivu na CNS se spouští děj přeměny tuku na energii.

Dávkování kofeinu

Určitě je třeba zmínit na začátek, že kofein je vhodný pro užívání jednorázové. Pokud se nám z užívání kofeinu stane rutina, tělo si na kofein zvykne a stane se vůči němu odolné a přichází pak do hry termín „intolerance vůči kofeinu“ o které si dnes ještě povíme.

Doporučené dávkování kofeinu před tréninkem se pohybuje mezi 200-400mg. Musíme avšak mít na mysli, že dávkování je velmi individuální a ta dávka, která pro někoho může být nedostačující může pro druhého znamenat předávkování. Předávkování kofeinem se poté vyznačuje vysokým srdečním tepem, pocením, nevolností, popřípadě malátností nebo úzkostí.

Kdy naposled je vhodné zařadit kofein?  – Kofein VS. Spánek

Problematikou skrývající se ve využívání kofeinu není na prvním místě již zmíněná intolerance. Je to problematika spojená se spánkem. Tento problém je zase velmi individuální. Pro někoho je naprosto přirozené pít poslední šálek kávy v 8 hodin večer a usne poté bezproblémově. Pro někoho znamená káva ve 3 odpoledne večerní počítání oveček do pozdních hodin ranních. Kofein v těle zůstává 4-10 hodin dle toho, jak rychle je naše tělo schopné ho odbourat. Proto naše doporučení nemůže znít jinak než – Nemůžeš večer usnout? Zeptej se sám sebe na prostou otázku. Kdy naposled jsem měl/a kofein? Pokud tvá odpověď zní později než v 16 hodin, následující den zkus kofein nezařazovat po 16 hodině a uvidíš, že se ti bude usínat o mnoho lépe.

Zdroje kofeinu

Těmi úplně nejběžnějšími zdroji kofeinu jsou káva, čaje, kakao, čokoláda, kofeinové tablety nebo nakopávače a podobné stimulanty obsahující kofein.

Kofeinové doplňky můžete zakoupit na Gymtime.cz ! 

Intolerance na kofein

Jediným zaručeným řešením je omezit na nějakou dobu kofein a obnovit tak tělesnou citlivost na tuto látku. Možná se ptáte, jakým způsobem to máte udělat, když si vaše tělo žádá dávku kofeinu již od ranních hodin. Tělo si vyžaduje kofein jen když je unavené. Zkuste se proto vyvarovat stavům únavy a poskytněte svému tělo detox.

Sami uvidíte, že po detoxu nebude třeba do sebe hodit 5 kafí denně, ale vystačí Vám 1 maximálně 2 a budete se cítít lépe, než kdy předtím.

PŘED SESTROJENÍM JÍDELNÍČKU 

Hlavním úkolem před tím, než pokročíte s jídelníčkem, je definování Vašeho cíle. Ze začátku je podstatné formulovat účel Vašich tréninků a stanovit důvody, proč do posilovny chodíte. Ty mohou být různé; získávání svalové hmoty; hubnutí; rozvoj fyzických vlastností (síla, hbitost, flexibilita, koordinace, vytrvalost); práce na svalové úlevě nebo např. zachování současného fyzického tvaru.

Dále, než se rozhodnete pro sestrojení jakéhokoliv jídelníčku, ať už pro hubnutí, nebo nabírání svalové hmoty, byste se měli nejen poradit se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, ale také shromáždit více informací o tom, jaký typ těla máte (endomorf, mezomorf či ektomorf) na jakých procesech je strava založena a zda ji lze kombinovat s tréninky a vaším stylem života. 

Podle toho jaký je váš gól pak totiž pochopíte, zda krom jídla do svého jídelníčku zaměříte více na spalovače tuků, sacharidy, aminokyseliny, nebo navýšení vitamínů a minerálů. 

 

Sdílet Sdílet Zobrazit zdroje článku

SESTROJENÍ JÍDELNÍČKU:

Při sestrojení jídelníčku je ale hlavní se konkrétně zaměřit na jeden z dvou hlavních cílů: hubnutí a nabírání svalové hmoty. V případě, když chcete zhubnout, tak se budete muset stravovat jinak, než když už jste se svojí váhou spokojeni, ale přejete si navýšit objem Vašich svalů.

Seznam základních potravin, v rámci jakéhokoliv zdravého jídelníčku, by měl zahrnovat libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí), ryby, mléčné výrobky, vejce, čerstvé ovoce, zeleninu a byliny, celozrnné výrobky, luštěniny a olivový olej.

Stojí za to vypustit ze stravy: polotovary (potraviny v instantním práškovém provedení), konzervy, sycené nápoje a alkohol, uzeniny a klobásy, mléčné výrobky, omáčky, majonéza, mléčná čokoláda.

V rámci naší nabídky pro Vás máme na výběr z mnoha produktů, které napomáhají vybalancovat všechny potřebné živiny a minerály ve vašem těle, jako jsou například Authority Diamond Hydrolysed Protein pro zlepšení výkonů a zlepšené regeneraci po tréninku, pak aminokyseliny Sršní nektar pro dlouhodobé zlepšení kardio výkonu, nebo Werbea Beauty Collagen pro ženy na zlepšení pokožky, nehtů a vlasů v reakci na namáhavé cvičení. 

Nejběžnější metoda výpočtu příjmu kalorií je založena na kaloriích na kilogram tělesné hmotnosti:

Možnost pro zdravé lidi s běžným, sedavým životním stylem a nedostatkem pohybu: 26–30 kalorií denně na kilogram hmotnosti.

• Možnost pro ty, kteří mají během dne středně intenzivní fyzickou aktivitu s pravidelností 3 až 5krát týdně: denně 31–37 kalorií na kilogram hmotnosti.
• Možnost pro ty, kteří mají během dne tvrdou, aktivní práci nebo hodně pohybu: 38–40 kalorií denně.
• Ti, kteří trénují těžce a pravidelně, stejně jako profesionální sportovci, mohou počítat s 40 kaloriemi za den a více/kilogram.

Krom týdenního jídelníčku, nezapomínejte také na pitný režim, v rámci kterého je doporučeno pít přibližně 40ml na 1kg Vaší váhy.

V případě když chcete svůj pitný režim sladit se správnými příjmy živin, můžete si prohlédnout naší nabídku.

CÍL: NABRAT SVALOVOU HMOTU

Ve případě, je-li vaše přání nabrat svalovou hmotu, nejprve si s trenérem připravte tréninkový plán a samozřejmě připravte se že musíte dbát na výživu pořád. Získání svalové hmoty doma bude vyžadovat samostatné studium cviků pro požadované svalové skupiny. A také je nutné sestavit denní menu pro načerpání svalové hmoty, s přihlédnutím ke spotřebě energie a vyváženému příjmu bílkovin, tuků a sacharidů. 

Bílkoviny, stejně jako sacharidy a tuky, jsou nejpodstatnější část jídelníčku v případě když si přejete nabrat svaly. Značek proteinu existuje sice spousta, ale my pro Vás máme tipy, které máme otestované a ve velké oblibě: Allmax Allwhey Gold Protein, nebo Authority Whey Protein jsou za nás ty nejlepší produkty jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé sportovce, kteří si přejí zlepšit své výkony a zachovat svoje výsledky co nejdéle.

V případech, kdy před tréninkem nestíháte sníst dostatečné množstí kalorií, nebo cítíte že nemáte dostatečnou energii, nabízíme nejkvalitnější linii našich nakopávačů, nejlepší na trhu ze kterých je momentálně Extrifit Agrezz - doplněk stravy, který maximilizuje výkon a odolnost.m

Základním pravidlem při nabírání svalové hmoty nehladovět. Frekvence jídel se u každého liší, ale nejefektivnější způsob, jak se pocitu hladu zbavit, je jíst malé porce, alespoň 5x až 6x krát denně. Jezte více kalorií, než kolik spálíte cvičením a běžnými sportovními aktivitami. Nedostatek energie může negativně ovlivnit Váš zdravotní stav. V případě, když svoje tělo nekrmíte zdravě, mže trpět a tloustnout stejně jako tělo, které je přejedené. Můžete jíst a zároveň hubnout!

O tom vás přesvědčí naše sekce zdravé výživy, ve které najdete spoustu dobrých potravin a zdravých drobnůstek od ořechových másel, až po proteinové kaše, superpotraviny, ale dokonce dobroty na podporu trávení a zažívání. Nezdravější a nejpopulárnější ořechové máslo je například Lucky Alvin s bílou čokoládou a skořicí.

V jídle je potřeba také sledovat rozložení hlavních živin, které jsou v každé zdravé potravině: Bílkoviny, tuky a sacharidy. Při nabírání svalové hmoty, by tuky a sacharidy by měly hrát větší roli v jídelníčku než bílkoviny. Tudíž, finální poměr vypadá přibližně takto: B 20: T 30: S 50.

CÍL: HUBNUTÍ

Stejně jako při nabírání svalů, je u hubnutí podstatné nehladovět, jelikož pocit hladu zpomaluje metabolismus. Zde je také potřeba jíst častěji a malé porce, abyste mohli se vyhnout pocitu hladu. Vaše strav musí být pestrá, a měla by obsahovat dostatečné množství vlákniny, ovoce a zeleniny.

Sice je tato metoda časově náročná, ale v rámci motivaci si budete moci brzy vytvořit systém a dělat si předem malé a efektivní svačiny, abyste při pocitu hladu nepodléhali například dostupnosti fast foodu. Také v rámci zdravé výživy nezapomínejte na doplňky stravy, které jsou vhodné pro dostatečné množství vitamínů a imunitní rovnováhy v těle.

Co se týče poměru bílkovin, tuků a sacharidů, tak ten je na rozdíl od situace nabírání svalů poněkud jiný. V rámci hubnutí, by měl být tento poměr v průběhu dne, přibližně B 30: T: 15, S 45, kde je množství sacharidů a tuků nižší, a bílkoviny převládají.

NAKONEC

Jak už teď víte, za perfektní tělo je zodpovědná „kuchyně“. Dělat konkrétní cvičení je jen polovina úspěchu. Dalších 50% je to, co jíte. K čemu jsou silné svaly, pokud jsou skryté pod vrstvou tuku? Neméně častý je právě opačný problém - hladovění. Ve výsledku jsou všechny dobré úmysly omezeny na nic a spolu s nimi nejsou výsledky v dohledu.

Nicméně byste svoje tělo neměli nutit do ničeho, co se mu nebude líbit. A hlavně se nesnažte experimentovat sami. S pomocí odborníků a lékařů budete moci sestrojit jídelníček, který bude pro Vás a dosažení Vašich gólů ten nejvhodnější.